Rediseñando el entrenamiento

Mis recientes y persistentes problemas de lesiones me han hecho replantearme la forma de entrenar. En realidad nunca ha sido un entrenamiento muy metódico sino más bien impulsivo. Que me tocaban las pelotas pues le metía caña (esto es fácil cuando corres a mediodía). Que pasaba una noche toledana y el cuerpo me pedía suavidad, pues un ritmo más tranquilo. Que tenía más tiempo pues alargaba la carrera hasta convertirla en minirrodaje. Eso sí, el rodaje dominical no me lo he saltado salvo contingencias.

Dentro de la anarquía táctica al menos había una planificación estratégica que me hacía incrementar tanto el kilometraje como la intensidad de cara a los maratones de estos dos últimos años.

A modo de propósitos de “maratón nuevo” pretendo:

• Aparecer por el gimnasio. Dice mi fisio que mi pierna izquierda tiene menos masa muscular que la derecha y que eso hace que al pisar se debilite más, lo que redunda en lesiones a largo plazo. Y yo, que soy un depravado economista que carece de conocimientos médicos, le tengo que dar la razón por el conocimiento que se le supone.
• Al menos este verano alternar la carrera con la bici; no mucho tiempo, porque la hora de la comida da para lo que da, pero al menos espero realizar un ejercicio aeróbico que no implique tanto impacto sobre las articulaciones y que de paso me permita fortalecer el glúteo e, indirectamente, descargar del trabajo al piramidal.
• ¿Hacer series? No, de momento. No me gusta hacer series. Me aburren. Lo paso mal. Aún sabiendo que es la forma más rápida y efectiva de mejorar tiempos no voy a caer en la trampa de pasarlo mal un día a la semana para mejorar ¿cuánto? ¿cinco segundos por kilómetro como mucho? No, por favor, de lo que se trata es de correr y de disfrutar corriendo, no de correr algo más rápido que yo. No soy keniata, no tengo 25 años, no como de correr… por lo que no quiero “sodomizar” durante días porque el miércoles tocan series. Prefiero “Dexter”, “Homeland” o “Game of thrones”.

Dice Yolanda que el maratón nos pone a cada uno en nuestro sitio y es una verdad como un templo. Yo, además, pienso que se corre como se entrena y que no podemos tener unas expectativas más optimistas de lo que entrenamos: en un 10.000 vale, podemos ir 5 ó incluso 10 segundos más rápidos de lo que esperamos y bajar un minuto. Incluso en una media maratón. Pero en 42,195 no valen brindis al sol: vamos a recoger exactamente lo que sembramos.

Con lo que me quedo es con que me gusta correr. Más allá de un objetivo determinado me quedo con el vehículo. Disfruto corriendo, madrugando para correr, viendo amanecer, sintiendo el aire en la cara (el aire, no el viento), la lluvia, viendo la nieve en Somosierra, oliendo la primavera, oír el crepitar de las hojas del otoño… y quiero seguir disfrutándolo. Tonterías las justas.

Miniseries

Una costumbre muy española es la de mostrar a los demás como hábito lo que no deja de ser una excepción que confirma una regla que no seguimos pero que farda afirmar que se sigue ante propios y extraños.

De esta forma afirmamos que sólo cenamos una ensalada o un plato de fruta y que no adelgazamos porque tenemos mucha masa muscular. La ensalada, en realidad, tiene poco de ensalada y sí algo de queso, pasta, atún, huevo duro, pan de chapata para mojar o todo a la vez, mientras que la fruta suele ir precedida de una cerveza (“u dos”) con cortezas a modo de aperitivo que, como todo el mundo sabe, no engorda. Vamos, que nos hacemos trampas al solitario. Otros dicen que lo que le pesan son los huesos, confundiendo la ese con la uve.

O que tenemos un encanto especial que nos hace irresistibles y que es el compendio entre el cuerpo de Cristiano, la sonrisa de Brad Pitt, la elegancia de George Clooney y el vigor de Nacho Vidal porque una vez la dependienta de El Corte Inglés nos sonrió y nos dijo que esa americana que no nos hemos vuelto a poner nos quedaba “perfecta” y nos hacía “más jóvenes”.

O que vemos las series en versión original, que queda más “cool”. La cruda realidad es que alguna vez hemos bajado por error un capítulo en versión original con subtítulos y lo hemos visto (más bien leído, porque la serie en cuestión es de unos granjeros “Rednecks” de Minnesota que casualmente encuentran unos fardos de droga y se ven envueltos en una trama con la Mafia de Chicago, cuyo jefe es un vampiro que aún no ha salido del armario… como para entender la jerga).

Esto me pasa con las otras series, las de correr, uno de mis recurrentes propósitos de Año Nuevo o Septiembre. Ya en Enero me propuse hacer al menos cuatro series de 1.000 metros una vez a la semana. Hice dos sesiones y ya está. Lo malo es que yo mismo pensaba que había hecho más, que había prolongado este propósito hasta Abril. Sí, sí… lo dejé el 24 de Enero, como consta en el impertérrito Excel de todos los ejercicios que guardo desde hace unos años. Esto confirma una de las míticas frases de Botín, “lo que no son cuentas son cuentos”.

Hoy he vencido la inercia y he hecho unas series. Esta mañana he programado el Garmin para que controlara cinco series de mil metros con descansos de un minuto y medio, me he bajado al parque y he gritado como Pelayo “¡¡Qué empiece el combate!!”.

He aguantado tres, porque la cuarta la he dejado a la mitad. Lo bueno: me ha salido una media más que aceptable, 03:58 (03:58-03:52-04:04). Lo malo: que son sólo tres.

Con esta perspectiva, bajar de 43:00 el próximo domingo se me antoja difícil (sería hacer una media de 04:18). Pero bueno, si al final consigo mantenerme en un día de series a la semana no sólo atacaría el 42:00 (el año pasado hice 42:14), sino que el 41:00 lo tendría cercano. Del 40:00 para cuando cumpla 40.

Series en el Juan Carlos I

Siguiendo con lo propuesto a principios de año (qué lejos queda ya, puta rutina, y éso que sólo han pasado 18 días), acabo de terminar mi segunda sesión anual de series de mil metros, a una media de 3:56, tres segundos menos que la anterior, pero tiene truco. No las he he hecho en Villarrosa, lugar habitual, sino en el JC1. La diferencia está en el perfil del recorrido, ya que en Villarrosa hay un par de cuestas que al final te pasan factura, o eso creo, ya que en una semana no se mejoran tres segundos. Hombre, si tienes el teléfono de la camella de Palencia y te pasa unas pirulas a lo mejor, pero yo ya tomo mis pirulas de chuletillas cordero con un tercio ("u dos") de Mahou y me va estupendo, EPO puro y duro.

A diferencia de otros días, hoy he ido en bici (8 kms entre ida y vuelta), más 4 series de un kilómetro. Esta vez, los tiempos han sido más homogéneos y progresivos, desde 4:00 hasta 3:54, siendo las mejores que haya hecho hasta ahora salvo la primera repetición (tampoco es que sea muy difícil, ya que el año pasado hice seis sesiones y éste dos).

El sitio es mucho mejor que Villarrosa, ya que es prácticamente plano, sin apenas curvas y de tierra compacta. Además no es un circuito cerrado, sino un tramo de camino seguido que va al lado de una ría/canal con sus patitos y piraguas, con amplias vistas sobre la Sierra de Madrí y la ciudad. El problema es que para veinte minutos (descansos incluidos) se pierde casi una hora, con lo que lo más probable es que lo alterne con series al lado de casa, que requiere menos logística. Manda huevos que para correr haya que tener prisas, pero es lo que tiene correr a mediodía por no tener otra hora.

Series 2011

Ayer conseguí hacer mis primeras series del año, tal y como me había propuesto, y eso que ese ángel malo que todos tenemos en el hombro izquierdo me decía que lo dejáramos para otro día, pero al final el tocapelotas del pepito grillo del hombro derecho ha ganado, y allá que me he ido; ¿influirá que todavía los propósitos son fuertes? ¿tendrá que ver que aún estoy viendo cómo funciona el Garmin? Probablemente, pero para empezar he hecho una serie menos de las previstas, cuatro en lugar de cinco. Teniendo en cuenta que llevaba casi tres meses sin hacer ninguna serie y la media, 3:59, el resultado no está nada mal.

Para empezar, es algo mejor que hace tres meses, dos ó tres segundos; veremos a ver si con cinco series consigo mantenerme por debajo de los cuatro minutos, y es que sigo corriendo mejor la primera serie que el resto, cuando debe ser algo progresivo.

La primera la he corrido en 3:47, cuando debería haberlo hecho en 4:14 y haber ido descendiendo cuatro segundos por vuelta (más o menos), para terminar precisamente en esos 3:47. ¿Motivos para correrla tan “rápido”? primero que, a diferencia de los rodajes, no tengo tanto feedback mental sobre si estoy yendo más o menos rápido. Segundo que aún no domino el pulsómetro nuevo tanto como para llevar una noción sobre la marcha de cómo voy (bueno, “no tenía”, ya que poniéndome a trastear en el descanso de la primera serie vi que se podía seleccionar una vista cualquiera con distancia, tiempo de la vuelta, etc; de hecho en las siguientes tuve más regularidad, desde 3:59 a 4:07). Una vez dominado este aspecto del Garmin, espero poder hacer series más puras por no mediopetar en las primeras.

En cuanto a las pulsaciones (la segunda derivada de la velocidad), he hecho medias crecientes desde 156 a 161, bajando hasta 120 en el minuto y medio de recuperación. Teniendo en cuenta que mi FC máxima es de 163, se puede considerar que el esfuerzo ha sido el máximo, si bien para decir esto no me ha hecho falta ver los resultados del pulsómetro, ya que iba a mi tope mental.

Igual tengo que montarme un post de “Garmin para gilipollas” (vamos, como el menda) nivel Iniciación.

Propósitos de Año Nuevo

No se sabe porqué, pero los seres humanos tenemos la costumbre de, ante el final de año, autosometernos a unos propósitos de enmienda para el año entrante que la mayor parte de las veces no llegan a Carnavales (y este año ni eso, que son en Marzo). Como si las campanadas hiciesen que a uno, de repente, le salgan los abdominales de Ronaldo o un peculiar acento de las Highlands al proponerse "hacer deporte" o "estudiar inglés". Como diría Pelayo "¡Qué tontería!".

En esa línea me he propuesto 4 objetivos, si bien los dos primeros pueden fusionarse.

1.- Tomarme en serio las series. Nada de “la semana que viene”. Nada de eso, fijarme un día a la semana para irme al parque a hacer al menos 4 miles.

2.- Bajar de 41 minutos en un diez mil. En términos de tiempo, son 4:06 min/km. Suena duro, pero si cumplo lo anterior es factible. Total, el último 10.000 que corrí lo hice a 4:14.

3.- Quitarme la mochila que arrastro desde el verano, de dos a cuatro kilos; esto sí que es duro, y es que me cuesta más dejarme una chuletilla de cordero que correr un kilómetro de más.

4.-Coger más la bici. Aparte de la mariconada de venir a trabajar, sustituir uno de los días de carrera por 40/45 minutos de paseo en bici. Mis rodillas me lo agradecerán y me saldrá un culito zumbón que no veas :D.

Dado lo concreto de los mismos, y que no son en absoluto inalcanzables, espero conseguirlos. Dejo para el año que viene lo de terminar un maratón, ya que éste lo voy a tener muy jodido.

¿Qué cuál me costará más? Sin duda alguna, el tercero.

Correr en Otoño

Otoño es una época perfecta para correr. Después del verano, las temperaturas más bajas, el ambiente más fresco y, porqué no, cierto “monillo” por la menor actividad del verano hacen que se tome con ganas el ejercicio. Esto hace que cada fin de semana haya multitud de carreras, casi todas ellas con gran éxito de participación.

De hecho, la “temporada oficial” empieza en Septiembre, como la Liga, teniendo dos picos en torno a Noviembre y Marzo/Abril, con un valle de mediados de Diciembre a mediados de Enero.

Aprovechando esta climatología, se puede meter caña, por lo que es buena época para sesiones de calidad (carrera sostenida larga, en el entorno del umbral anaeróbico) y series (ya que no te enfrías durante los momentos de “descanso”). Además, las salidas largas se aprovechan al máximo, ya que no hace tanto calor como para deshidratarse ni tanto frío como para tener que llevar multitud de capas que lo que hacen es mitigar (pero no anular) las condiciones exteriores.

También es una buena época para empezar o volver a correr. Todavía están presentes los “excesos” del verano pululando en el lomo o la cintura, con lo que junto con la estupidez humana de iniciar cambios al inicio de año, de primavera o vuelta de vacaciones (¿será que nos afecta el cambio estacional?¿no éramos seres racionales, de los que toman las raciones en los bares?), tenemos el cóctel perfecto para cambiar de hábitos.

La mayoría de los corredores tratamos de correr en un parque, por aquello de respirar aire menos contaminado y porque por lo general el firme es de tierra, que como sabéis castiga menos las rodillas. Con la luz tan clara de estos días, y saliendo de tres a cuatro veces a las semanas, a nada que seas mínimamente observador te vas dando cuenta de cómo las hojas de los árboles van cambiando de color prácticamente de un día para otro; del verde al amarillo, naranja y marrón. Todavía aguantan en el árbol, pero un día con viento hace que al día siguiente desaparezcan. Y tú, como los jubiletas que siguen las evoluciones de las obras públicas, lo contemplas a diario. Con las incipientes heladas mañaneras los aromas se acentúan a mediodía, con las temperaturas que aún suben hasta 20 grados.

En cuanto a mi reciente semana deportiva, se reduce a tres de salidas, una larga de quince kilómetros a 4:45, con 138 ppm y a nivel del mar (muy bien, es lo que tiene vivir en la Meseta, que co el entrenamiento en altura se mejora enormemente cuando salimos), y dos de calidad, la primera a 4:40 y la segunda a 4:35, ya con las PPM ligeramente por encima de 150.

Viento del Norte

Este fin de semana se ha dejado notar un ligero viento del norte que anticipa la llegada del invierno y de sus temperaturas gélidas; aunque hablando con propiedad se trata de viento del nordeste, que todo lo que viene de Rusia o es malo o es desangelado. Queda declarado, pues, el fin del veranillo del membrillo.

Nos acercamos al Día de los Santos, y en muchas casas ésa es la fecha para sacar el brasero o poner la calefacción, ya que hasta entonces la influencia esteparia apenas sí se hace notar. El sol ya no calienta como hace un par semanas, sino que incluso se busca para calentar las espaldas expuestas a la intemperie, amortiguando la sensación de frío.

A pesar de que se me escapó apuntarme a la carrera del CSIC, mítica en el calendario madrileño de otoño, salí a correr el domingo por el JC1. Salida larga, 15 kms, en una hora y diez minutos. Había más gente de lo habitual corriendo. Se estaba montando alguna carrera en el parque, porque había algunos tenderetes montados y el aparcamiento estaba algo más lleno. En los alrededores, incluso, había coches aparcados en las rotondas. No sé qué ocurriría, la verdad, porque me da que para ir al IFEMA a ver la Feria “Todo para el Gran Día” (feria del mundo de la boda) no da la cosa.

Esta semana sigo madrugando para correr. El martes, con cinco grados, se podía decir que hacía frío. Troticochineo y para casa. Sin embargo, hoy, a mediodía he salido a hacer series, y la temperatura estaba en torno a 15-30 grados. Por cierto, que por primera vez he hecho cuatro series seguidas por debajo de cuatro minutos; bueno, en realidad se trataba de un fartlek, con tramos rápidos de un kilómetro y de descanso de trescientos metros. A ver su ahora puedo mantenerme por debajo de 04:30 en las sesiones de calidad. El viernes, si hay fuerzas, madrugaré nuevamente. Si alguien se anima, ya sabe.

Que se rompa la barrera del sonido

Deportivamente hablando, acabo de romper una barrera de ésas que pueden ser consideradas como históricas, memorables o dignas de recordar. Por primera vez he realizado las series de mil metros (dentro de un fartlek) por debajo de cuatro minutos de media (3:58), con troticochineo (andando, vamos) durante 300 metros entre acelerones (unos dos minutos). En principio, la primera debe realizarse al ritmo de competición, e ir bajando progresivamente-en torno a cuatro segundos- hasta darlo todo en la última. Sin embargo, esta vez ha sido al revés, la primera la más rápida y la última la más lenta, aunque en realidad sin diferencias (3:56, 3:57, 3:58, 4:02). Las pulsaciones medias, ligeramente por debajo del umbral anaeróbico, lo que significa que tengo cierto recorrido de mejora inmediata.

¿Qué cuál es mi ritmo de competición? Teniendo en cuenta que apenas compito salvo contadas excepciones (me da pereza perder una mañana para correr algo menos de 45 minutos, y, encima pagar), pienso que debe estar en torno a 4:15/4:20 para los 10.000 y 4:30/4:35 para un medio maratón rápido. Dentro de cuatro semanas tengo una carrerita, y podré confirmar si mis cálculos son correctos o no.

Aparte de esto, continúo corriendo por la mañana (o de noche); cuando empieza a amanecer ya llevo unos pocos kilómetros. Ya no va quedando casi nadie en el parque salvo mis amigos los perritos, que, por cierto, hoy casi piso a uno, y es que el gilipollas del dueño lo puso a restregarse con el suelo en mitad del camino; y encima me dice que tenga cuidado… vamos que tendría que haber salido con dos bozales, uno para él y otro para el perro. Si lo sé lo piso, pero bueno, como somos arrieritos y en el parque nos encontraremos, la semana que viene igual se lleva un viaje. A pesar del incidente perruno, la calidad la he hecho a 4:35 de media, siete kilómetros del tirón.

Este hito numérico, sin embargo, no ha tenido efectos sobre el organismo: ni me han salido los abdominales de Cristiano Ronaldo ni tengo el brazo de Nadal ni voy en bici con el desarrollo de Contador, por lo que puede ser reducido a la categoría de anécdota.

"¡No, si ya lo decía yo...!"

Seguramente exista un grupo en feisbuc con este nombre, pero para contrastarlo tendría que registrarme primero y ponerme a buscar (pienso que debo ser uno de los últimos que aún no ha creado un perfil, a pesar de las reiteradas invitaciones recibidas, tanto selectivas como masivas).

El caso es que acabo de leer esta noticia,

http://www.elconfidencial.com/salud/consumo-moderado-cerveza-modifica-20100915.html

que vendría a huevo para el grupo en cuestión. Así que se puede beber hasta dos latas de cervezas diarias sin engordar, y encima está llena de hidratos de carbono ¡¡¡bien!!! si un día estoy tomando medicamentos incompatibles con el consumo de cerveza ¿puedo tomarme cuatro al día siguiente? Me da que no. Por cierto, ¿alguien sabe cómo coño se puede transformar el link largo en otro más corto, “tuneado”? seguro que es fácil, pero el menda no es capaz.

Así que hoy, casualmente Miércoles de Champions, me voy a tomar dos cervezones de los que no engordan. Además, mi hijo mayor ha tenido una “idea buenísima”: cenar una hamburguesa viendo el partido. Teniendo en cuenta que tiene cinco años, no está nada mal, más que nada de cara a futuro y del reencuentro con el triunfo del Madrid.

En cuanto a la semana deportiva, a pesar del calor, he conseguido sacar dos días, uno que he hecho “calidad”, que es como se denomina a una carrera en el límite del umbral anaeróbico (vamos, lo que es “meterle caña”), completando nueve kilómetros a una media de 04:35 (media de 148ppm) y otro de troticochineo mariconetti, éste a 05:20, ocho kilómetros (media de 133ppm). Si puedo haré unas series, a ver si es posible poder bajar de 04:05.

¡¡Papá, suéltame!!

Semana intensa en lo deportivo, más ajeno que propio. Para empezar, la eliminación ante Serbia ha supuesto un duro palo familiar, ya que los enanos no conocían a una España que no fuese finalista (2006 Campeones del Mundo, 2007 Supcampeones de Europa, 2008 Subcampeones Olímpicos y 2009 Campeones de Europa), y la razón no hay que buscarla en Scariolo ni en si tuvimos que hacer falta rápida o agotar posesión; no. La razón, según ellos, está en que no nos pusimos “la Roja” para ver el partido. Este sólido argumento hace presagiar numerosas, largas y gloriosas jornadas televisivo-deportivas en el futuro. Menos mal que nos queda Nadal en el Open USA para el fin de semana.

Dos acontecimientos inolvidables han marcado la semana deportiva familiar: aprender definitivamente a pedalear sin patines/ruedinas y el primer álbum de la Liga, ya con pegatinas y sin ningún Ito que te hunda en la miseria ni ningún Beguiristain que te dé la gloria.

En cuanto a la semana carreril, destacar que me he sacudido la pereza de una vez y reiniciado las series, después de casi seis meses, y es que entre que era verano y madrugones he encontrado excusas de lo más peregrinas para escaquearme. Sorprendentemente se han dado mejor de lo esperado, ya que la media de los mil metros me ha salido a 4:09 (descansos de 300 metros); eso sí, sólo cuatro series y con más pulsaciones que cuando Casillas le paró el gol cantado a Robben. Si consigo hacer alguna más a una media algo menor, bajar de 43:00 en los 10.000 es más que probable.

¿Operación mochila? Bien, gracias, ya sólo me quedan dos kilos y poco, poco más de la mitad.