lunes, 29 de noviembre de 2010

Corriendo con frío

Menudo frío que hacía ayer cuando salí a correr. Un grado bajo cero de mínima, y cinco ó seis de máxima. Al menos, la sensación térmica no era tan baja; sol y poco viento hacían agradable la mañana para correr, salvo por el “pequeño olvido” de los guantes. Al final hice catorce kilómetros a 4:50, con 138ppm; troticochineo en estado puro, con los puños encogidos gran parte del camino por el frío y con las gotas de sudor condensado en las sienes de lo poco que corría. El estanque de Villarrosa presentaba una capa de hielo que evidenciaba la helada de la noche, al igual que la hierba blanca, sobre todo de las zonas en penumbra.

Y es que al correr en invierno y con un frío mesetario como el que hace requiere otra equipación. O más que otra, más. Aparte de las mallitas (que, según gustos, pueden ser más o menos tupidas), el tren superior (lo que viene a ser el pecho), requiere una mayor protección. Es más eficaz, y por tanto preferible, la multicapa, que, como su propio nombre indica, se trata de varias capas de ropa. Con una camiseta térmica de esas julandronas pegaditas y otra de manga larga también térmica (de a 25 lerenles en el Decartón) es suficiente en principio. Luego, y a gusto del consumidor, alguna camiseta más entre ambas y/o cortavientos, que abrigar no abriga, pero quita precisamente ese viento del norte tan jodido.

Otros elementos útiles que no abrigan pero que quitan sensación de frío (y que por tanto ayudan) pueden ser unos calcetines más largos. No es que tengas que ponerte unas medias de futbolista, pero unos calcetines un poco más altos te evitarán esa sensación de frío en los tobillos que tienes con unos calcetines sin caña. También quitan frío unos guantes de los finos (a seis euros), y un gorro (o gorra, si llueve o nieva), sobre todos en días de nieve como hoy, que te quitan gran parte de los copos que irían a los ojos y no te mojas del todo la cabeza. . Una braga/pañuelo en el pescuezo te pueden ayudar a prevenir posibles faringitis. Lo de las zapatillas de invierno (con goretex) y verano lo dejo para los parchositos y los que hacen trail; en un parque hay pocos charcos que pisar, y siempre se pueden evitar (por mucho que digan mis enanos), y por lo general el drenaje no es tan malo como para que nos pongamos hasta arriba de barro (salvo error).

Una forma rápida de resumirlo es añadir/quitar una capa por cada diez grados. Tomando como “referencia ideal” veinte grados centígrados, con diez llevaríamos una camiseta de manga corta y otra larga, y con cero (ni frío ni calor ;)) otra más. Pero bueno, esto es todo muy genérico, y al final depende de las sensaciones de cada uno.

Cambiando de tema, ¿a que no sabéis que esta noche juegan el Barsa y el Madrid? La madre de todos los partidos, el partido del siglo, choque de trenes… tópicos al margen, me tranquiliza bastante que Zapatero (por una vez) se haya mojado con un pronóstico… 4-2, lo mismo que lo que espera que crezcamos, un 4,2% (cortito donde los haya, se aprende un número y con eso va al G-20, a comprar 4,2 kilos de patatas o al palco del Nou Camp), así que sabéis, será todo lo contrario, un 2-4 (ó -2,4%).

lunes, 22 de noviembre de 2010

Leyes de Murphy

Definitivamente las Leyes de Murphy son inexcrutables, sobre todo ésa que establece que si lavas el coche después de nosécuántosmeses, al día siguiente llueve. Bien, eso me pasó la semana pasada, pero con la bici. La dejé como una patena, incluso la cadena, piñones y platos, que limpié a conciencia (recomendable el uso para estos menesteres de toallitas, mucho mejor que los desengrasantes que te venden los del Decartón a precio de Reserva de Rioja y contaminan muchísimo más). Creo que nunca habían estado tan limpios (salvo cuando estaba nueva). ¿Qué pasó? Pues eso, que al día siguiente llovió, y vuelta el barro a la bici… en fin, como sólo se trataba de barro manguerazo al canto, y a correr.

Semana deportiva en línea con las anteriores, salvo que sustituí el troticochineo de fin de semana por una salida en bici de un par de horas, descansando con ello las rodillas y trabajando los cuádriceps; vaya a ser que me pase lo mismo que a Zapatero con Aznar, que el único comentario que le dedicó sobre la cumbre del G-20 es que no tenía cuádriceps. Me parece demasiado genial la frase como para venir de quien viene, cortito y limitado donde los haya (vamos, un border-line en toda regla); pienso que se trata más bien una casualidad que un certero análisis que lo más destacado haya sido su carrera con Cameron que lo que pudo hablar (poco) en la cumbre de Seúl o en la de Lisboa de la semana siguiente (impresionante –por lo risible- su foto tipo Wally entre Obama y Cameron que apareció en El País).

Dos sesiones de caña controlada a 4:30 y 4:40 (con viento, y algo de barro por la lluvia previa) y algo más de 40 kms en bici en casi dos horas. Este mediodía, carrerita por el JC1 con un tiempo espectacular para correr, diez grados, sol, casi nada de viento y sin domingueros culocentristas. Impresionante.

jueves, 18 de noviembre de 2010

Rompiendo barreras

Llevo un par de semanas ó tres en las que los rodajes y sesiones de calidad me están saliendo mejor de lo habitual, sin haberlo planificado y,lo que es mejor, sin que los condicionantes de pulsaciones por minuto se eleven.

Por ejemplo, los rodajes largos, troticochineo puro y duro durante una hora/hora y cuarto, los estoy haciendo a 4:45/4:50, con unas ppm de 137-138, el 75% de mi frecuencia cardiaca máxima. Las sesiones de “calidad”, 40-45 minutos, caña controlada, me salen ligeramente por debajo de 4:30, y las ppm se sitúan en torno a 150, es decir, el 85% de dicha FC. En cuanto a las series (de mil metros), la media está en 3:59, y las ppm, lógicamente, se van hasta los 160-165ppm, lo lógico.
Estas mejoras, en mi caso, curiosamente, se producen justo a continuación de alguna carrera, en las que, hasta ahora, las marcas han sido mejor de lo previsto, presumiblemente por subestimar el efecto dorsal (o manada, según el grado de frikismo del que lo describa). Al correr, cada vez que se rompe una barrera temporal, otra mental cae. Por ejemplo, hace un par de años me parecía utópico bajar de 04:30 en los 10.000, y ya el año pasado bajé a 04:24, y éste a 04:14. El grado de esfuerzo es similar, pero algo cambia en la azotea como para que algo que veías antes como límite inferior se convierta en el superior en el siguiente intento.

Tampoco es que haya corrido muchas carreras (cinco en total, tres medias y dos 10.000); me da pereza perder una mañana para correr un ratito y encima pagando, pero justo a continuación de todas y cada una de ellas noto una mejora de unos cinco segundos en entrenamientos.

Por supuesto que de estas observaciones no hay que sacar conclusión alguna; llevado al absurdo implicaría afirmar que, por ejemplo, corriendo 12 carreras más podría llegar a la mínima para Londres 2012, y para absurdo ya tenemos a los tertulianos de nuestras queridas televisiones. ¿La próxima carrera? Ni idea, supongo que algo antes de la primavera. Si conocéis alguna San Silvestre o similar en Gijón o en Córdoba comentádmelo, por favor.

En cuanto a la semana deportiva, esto se traslada a una salida larga de quince kilómetros a 4:50 con 137ppm, otra de “calidad”, 9 kms A 4:29 y otra de 9 kms a 4:40, con viento y suelo mojado, que en un parque hace que vayas más lento. Con nueve grados a mediodía, y a pesar del sol, definitivamente la manga corta la olvido hasta verano, y las mallitas no me las quito en una buena temporada. Fun, fun, fun, se acerca la navidad… Para los amigos del metrosexualismo, deciros que una crema hidratante en invierno es muy útil; no te deja la cara como a la Belén Esteban en un nuevo episodio de “no sin mi Andreíta”.

martes, 16 de noviembre de 2010

Hat-trick (no da) soluciones deportivas

Mi MMP que realicé la semana pasada no ha tenido registro oficial porque los encargados de certificarla oficialmente no han sido capaces de constatarla. Tampoco es que pueda hacerle sombra a etíopes, eritreos o tanzanos, pero, coño, mi marca es mi marca.En casi todas las carreras del siglo XXI los corredores se tienen que atar a la zapatilla un chip que, una vez que pasa por un arco detector, valida el tiempo de paso. Normalmente hay más de un arco a lo largo de la carrera, con objeto tanto de verificar que los corredores realizan el recorrido completo como ofrecer información de tiempos de paso intermedios.

Después de cuatro días, dos mensajes de correo electrónico y una llamada, se dignaron en contestarme (supongo que para cumplir con los requerimientos de alguna certificación ISO o similar, por no dejar incidencias sin contestar… otra cosa es que la contestación sea eso y no una constatación, como así fue). Veamos la respuesta:

Hemos comprobado las clasificaciones y nos aparece una incidencia con tu chip

Bien, machotes, por eso os escribí (y llamé), porque había una “incidencia” ya que no aparecía en las clasificaciones.

es posible que no estuviera bien colocado y no lo ha detectado en el punto de meta por lo que no aparece en las clasificaciones.

¿cómo es posible colocar mal un chip? Que yo sepa existen varias opciones:

1.- Que yo vaya a la velocidad de la luz; de esta forma, el haz del láser de la línea de meta no podría haber leído el chip. Hombre… he mejorado bastante, pero tanto… prepárate Gebre, que en Londres 2012 la medalla de oro es mía.
2.- Que, en lugar de tenerlo en la zapatilla (que es donde lo tenía), o en el brazo (que es donde se lo ponen algunos, aprovechando el brazalete del IPOD), lo ingieras vía oral, nasal o rectal; en cuanto a las dos primeras tienes el problema de que no pasa por la traquea, y en cuanto a la segunda.. va a ser que no; ni el rumor del viento ni el bigote de una gamba.
3.-La más inverosímil de todas: que el chip esté defectuoso. Inverosímil porque implicaría reconocer un error propio y pedir disculpas. Al menos “sienten las molestias”.

Pero vamos a ver, almas de cántaro, ¿Qué estaban haciendo los jueces en el km9, en el estanque del Retiro? A mis 170 ppm yo los escuché decir números (dorsales) y apuntarlos; entiendo que en la meta también habría ¿no? Si el que entró el primero le falla el chip ¿se jode? Entiendo que no… la utilización del chip en las carreras es una aplicación estupenda, toda vez que permite extraer tiempos netos y mitigar el error humano de los jueces. Pero de ser un medio muy útil a convertirlo en un fin en sí mismo hay un abismo ¿no?.

Sinceramente, viendo la celeridad con la que han respondido y la (descuidada) sintaxis empleada, se me han quitado las ganas de correr con estos “organizadores”. No obstante, el año que viene seguro que se me ha olvidado y, como es por una buena causa, me apuntaré igualmente.

miércoles, 10 de noviembre de 2010

Nuevo récord 10.000

Impresionante la Carrera BBVA del domingo. Mañana perfecta para correr: fresca, con sol, sin viento. El recorrido también idóneo, desde Castellana hasta el Retiro, pasando (poco) por Chamberí y el Barrio de Salamanca, bordeando el Retiro y circuito dentro del mismo, entrando por la Puerta del Ángel y pasando por el estanque para terminar en el Paseo de Coches. Si, además, la finalidad es solidaria, mejor todavía.

La Carrera, homologada por la RFEA, tenía un perfil descendente en su mayor parte, salvo algún repecho en Velázquez y Juan Bravo, más el zarpazo final de Alfonso XII y entrada al Retiro.

A pesar de llegar algo justo de tiempo, y una vez recogido el chip, visita al ropero y meada de última hora, me pude colocar en una buena posición, justo en el cajón de los 40:00. A pesar de los embotellamientos de la salida, el primer kilómetro lo hice en 04:04, más rápido de lo que esperaba, por lo que bajé un poco el ritmo, hasta moverme en una media de 04:15 durante los cinco kilómetros siguientes. Paso el 5 km en 21:00 clavados, por lo que me quedan 22 minutos para hacer el otro cinco mil. El sexto y el séptimo, aún metiendo caña, empiezo a reservarme, 4:15 de media: las pulsaciones se van hasta 165-170 ppm, y eso que aún no he subido nada. En el octavo, en plena cuesta de Alfonso XII y entrada al Retiro por la Puerta del Ángel, la asadura se me pone en la garganta y me voy hasta 175 ppm, bajando un poco el ritmo, hasta 04:24 cuando había previsto 04:40/04:45. Llegados a este punto, empiezo a observar que empiezo a adelantar a muchos corredores; nadie me adelanta, por lo que parece que la dosificación ha sido la correcta. Una vez en la Plaza del Ángel Caído, los ritmos se recuperan, haciendo los dos últimos kilómetros en 04:09, permitiéndome el lujo incluso de esprintar los últimos 500 metros. Tiempo total de 42:15!!!
¿Es mucho, es poco? Bueno, vamos a analizarlo en relación al resto de corredores. La posición final, en torno al 325 de 7243, supone estar en un percentil 96; speaking in silver: el 96% de los que terminaron lo hicieron con un tiempo superior al mío. Aunque, para ser más purista, habría que ponerlo en relación a mi categoría, Veterano A Masculino (sí, como el Brandy Veterano, ese grupo de edad de 36 a 45 –por el culo te la hinco-): 141 de 2248, en cuyo caso no cambia mucho, percentil 95.

¿Hay margen de mejora? En términos absolutos, sí (un minuto, dos minutos, quizás tres), pero en términos relativos, pocos (al menos estadísticamente significativos). Es decir, trabajo específico: series (largas y especialmente cortas, de 400 metros), y progresivos controlados.

Viendo los tiempos de otros corredores, pienso que el próximo objetivo sería bajar de 41:00, acercándome a la frontera de los 40:00. Está claro que los 42:00 están ahí. El ganador entró en algo más de 32:00 (por lo general está en torno a 30:00), por lo que se puede concluir que, a pesar del perfil aparente, no es una carrera precisamente rápida. Siendo un poco más sistemático con las series y con los ritmos controlados es más que probable que en primavera lo consiga.
El único pero, el organizador, hat trick eventos (chapuzas) deportivos, al que le dedicaré el próximo post, ya que hasta ahora ni ha publicado mi tiempo ni creo que lo vayan a hacer. Después de cuatro días dicen que tenía mal colocado el chip. Si alguno sabéis cómo es posible tener mal colocado un chip en una carrera (salvo tenerlo dentro del cuerpo), que me ilustre.

viernes, 5 de noviembre de 2010

Correr en Otoño

Otoño es una época perfecta para correr. Después del verano, las temperaturas más bajas, el ambiente más fresco y, porqué no, cierto “monillo” por la menor actividad del verano hacen que se tome con ganas el ejercicio. Esto hace que cada fin de semana haya multitud de carreras, casi todas ellas con gran éxito de participación.

De hecho, la “temporada oficial” empieza en Septiembre, como la Liga, teniendo dos picos en torno a Noviembre y Marzo/Abril, con un valle de mediados de Diciembre a mediados de Enero.

Aprovechando esta climatología, se puede meter caña, por lo que es buena época para sesiones de calidad (carrera sostenida larga, en el entorno del umbral anaeróbico) y series (ya que no te enfrías durante los momentos de “descanso”). Además, las salidas largas se aprovechan al máximo, ya que no hace tanto calor como para deshidratarse ni tanto frío como para tener que llevar multitud de capas que lo que hacen es mitigar (pero no anular) las condiciones exteriores.

También es una buena época para empezar o volver a correr. Todavía están presentes los “excesos” del verano pululando en el lomo o la cintura, con lo que junto con la estupidez humana de iniciar cambios al inicio de año, de primavera o vuelta de vacaciones (¿será que nos afecta el cambio estacional?¿no éramos seres racionales, de los que toman las raciones en los bares?), tenemos el cóctel perfecto para cambiar de hábitos.

La mayoría de los corredores tratamos de correr en un parque, por aquello de respirar aire menos contaminado y porque por lo general el firme es de tierra, que como sabéis castiga menos las rodillas. Con la luz tan clara de estos días, y saliendo de tres a cuatro veces a las semanas, a nada que seas mínimamente observador te vas dando cuenta de cómo las hojas de los árboles van cambiando de color prácticamente de un día para otro; del verde al amarillo, naranja y marrón. Todavía aguantan en el árbol, pero un día con viento hace que al día siguiente desaparezcan. Y tú, como los jubiletas que siguen las evoluciones de las obras públicas, lo contemplas a diario. Con las incipientes heladas mañaneras los aromas se acentúan a mediodía, con las temperaturas que aún suben hasta 20 grados.

En cuanto a mi reciente semana deportiva, se reduce a tres de salidas, una larga de quince kilómetros a 4:45, con 138 ppm y a nivel del mar (muy bien, es lo que tiene vivir en la Meseta, que co el entrenamiento en altura se mejora enormemente cuando salimos), y dos de calidad, la primera a 4:40 y la segunda a 4:35, ya con las PPM ligeramente por encima de 150.

miércoles, 3 de noviembre de 2010

Amanece tan pronto...

El cambio horario del fin de semana ha posibilitado que nuevamente salga a correr con luz por las mañanas, aunque no sé cuánto duraré por una cuestión térmica. Esta semana las temperaturas han subido, y eso hace que sea agradable salir a correr, a pesar del madrugón, con unos 10º a esas horas tan entrañables.

Este fin de semana tengo carrera, un 10.000 que espero realizar en torno a 43:00, frontera de la que no espero bajar (hay que ser realista), pero a la que sí me acercaré. Quién sabe; si me encuentro bien, me toca un buen sitio en la salida y no se ponen muchos gilipollas en el cajón que no le corresponde es asequible. En casi todas las carreras, en la salida hay “cajones” por tiempos previstos, es decir, se pretende agrupar a los corredores que aspiran a un determinado tiempo para que no entorpezcan a los que aspiran a un tiempo mejor y para que vayan (más o menos) con gente de su nivel, posibilitando con ello que la marca sea mejor. Pero no, hay gente que ve esos numeritos y se piensa que es la parada del autobús o la edad de la vecina del quinto, y ahí que se ponen.

El perfil de la Carrera es, en general, descendente, desde Castellana hasta el Retiro, teniendo en torno a 1,5 km de subida al final por aquello de que el desnivel no ha de ser muy amplio para poder homologar la prueba. La verdad, no tengo muchas referencias competitivas recientes, porque desde Abril (MAPOMA, MMM) no he participado en ninguna carrera.

En estas carreras, la verdad, tu tiempo depende en gran medida de cómo te coloques en la salida y de tu estrategia de carrera. Dando por hecho que has tenido una preparación acorde a tus posibilidades (que puedas correr un sub40, sub50 es indiferente), el plus de mejora te va a venir por estos dos factores.

En cuanto a la colocación, si llegas tarde a la línea de salida te vas a encontrar con mucha gente delante, a muchos de los cuales tendrás que adelantar en cuanto puedas, perdiendo bastante tiempo en estas maniobras hasta que la carrera se abre, normalmente hacia el primer kilómetro. Por ejemplo, si vas a bajar de 45:00 y el primer minuto lo haces en 05:30, te queda bajar un minuto en los nueve kilómetros siguientes, lo cual es posible, pero te obliga a meter más caña que si iniciaras un ritmo determinado y lo incrementases poco a poco. Si te quieres evitar este problema no te queda más remedio que madrugar.

En cuanto a la segunda sí que depende de uno mismo y del autoconocimiento de los límites de cada uno; de nada sirve ponerte a correr como un loco a la salida siguiendo un ritmo de otros corredores que no vas a poder mantener durante diez kilómetros. Mejor dejarlos marchar y buscar al tío del globo o a algunos cuyo ritmo sea parecido al que tú aspiras o incluso menor, por aquello de superarte. Diez kilómetros se pueden convertir en una ultramaratón si ves que a los dos kilómetros estás reventado. Además, al final lo más probable es que te dé por apretar, más que nada porque casi todo el mundo lo hace, y por orgullo te dejas llevar, y para eso no hay que llegar fundido. Cuidado con acelerar demasiado pronto; mil metros son muchos si corres a toda hostia, y más si te encuentras una cuesta arriba, en cuyo caso pensarás que estás en pleno Tourmalet. Aprieta, pero poco a poco, de tal forma que puedas mantener el ritmo fuerte y que los últimos 300/400 metros puedas (ahora sí) esprintar.